Вот было бы здорово, если бы идеальная фигура появлялась благодаря одному лишь желанию и без усилий! К сожалению, так не бывает: потрудиться ради изящного силуэта все же придется. Но есть и хорошая новость: похудение не обязательно должно превращаться в каторгу!
Владея некоторыми хитростями, можно возвращаться в форму комфортно. Сегодня мы поделимся с вами этими хитростями.
Сразу хотим предостеречь: не стоит прибегать к экспресс-методам похудения и сидеть на строгих диетах. Обычно радикальный подход делает только хуже: здоровье портится, а потерянный вес возвращается.
Лучше худеть не спеша и сбалансированно. Рекомендуем взять на заметку следующие правила.
Считайте калории
Со временем вы начнете интуитивно понимать, когда стоит остановиться и отложить вилку, но для начала нужно рассчитать свою суточную норму калорий по формуле:
Ваш вес (кг) х коэффициент активности
Коэффициент активности распределяется следующим образом:
26–30 для тех, кто ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом
31–37 для тех, кто занимается спортом от 3 до 5 раз в неделю
38–40 для профессиональных спортсменов и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом
Получается, что для женщины весом 65 кг, которая ведет сидячий образ жизни, суточная норма будет составлять около 1800 калорий. Для похудения необходимо обеспечить себе дефицит калорий — уменьшить суточную норму на 10-15%.
Питайтесь дробно
Старайтесь есть чаще и маленькими порциями. Так вы уменьшите объем желудка и ускорите метаболизм. Отказываться от любимых продуктов при этом совершенно не обязательно! Просто соблюдайте порции в 250–400 г для основного приема пищи и 100–150 г для перекуса.
Старайтесь соблюдать интервал 3 часа между приемами пищи и не есть ничего за 3–4 часа до сна.
Контролируйте углеводы
Углеводы — важный компонент нашего рациона, но необходимо уметь с ними обращаться. Сложные углеводы (например, крупы, злаки, бобовые и крахмалистые овощи) долго усваиваются организмом и обеспечивают сытость. Их стоит употреблять в первой половине дня (но без фанатизма).
Простые углеводы — сладости и мучное — провоцируют скачок сахара в крови и быстро расщепляются, поэтому их из рациона лучше всего исключить.
И не забывайте о белках
Белки — основа наших мышц и внутренних органов, а еще они стимулируют обмен веществ. Диетологи рекомендуют включать белки (растительные, животные или молочные) в каждый прием пищи.
Готовьте правильно
Прежде всего, придется отказаться от жареной пищи: горячие блюда лучше варить, запекать или готовить на пару. Приготовленная таким образом пища сохраняет больше полезных веществ и не требует добавления масла.
Масло в принципе стоит по возможности исключить. Если не представляете без него любимый салат, рекомендуем не поливать маслом тарелку, а добавлять по чайной ложке. А лучше всего — заменить на лимонный сок или соевый соус.
Больше овощей
Овощи содержат очень много полезных веществ, которые помогают пищеварению. Самые полезные для этого — шпинат, зеленый горошек, стручковая фасоль и капуста. Кстати, эти же овощи нормализуют солевой баланс, выводят лишнюю жидкость из организма и борются с целлюлитом.
Вводите овощи в рацион постепенно, в противном случае вы, напротив, спровоцируете проблемы с пищеварением.
Не забывайте завтракать
Правильный здоровый завтрак — залог хорошего самочувствия на весь день. Специалисты рекомендуют начинать день со сложных углеводов, например, с каши. Можно добавить к ней немного белка, чтобы с самого утра насытить мышцы аминокислотами.
Соблюдайте режим сна
Недостаток сна провоцирует выброс кортизола — гормона стресса, который нарушает обмен веществ. Кроме этого нарушается работа других важных для пищеварения гормонов, что может привести к набору веса.
Примерный рацион на день
Завтрак: сложные углеводы + белки
Каша на воде, 50 г орехов, 2 столовые ложки ягод, нежирный творог или йогурт, чай или кофе
Второй завтрак: 100 грамм фруктов или овощей, пара хлебцев
Обед: сложные углеводы + белки + клетчатка
Суп на постном бульоне, мясо, рис, овощной салат
Полдник: растительные жиры
50 г орехов или сухофруктов
Ужин: животные белки + овощи
Тушеные овощи, рыба, овощной салат
Поздний ужин: стакан кефира
