Подъем согнутой ноги

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки под ягодицами
2. Левую ногу торвите от пола на несколько сантиметров, правую ногу согните в колене и поднимите выше уровня бедра. Спина и поясница прижаты к полу
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте ногу
4. Если хотите усложнить задачу, поднимите голову и шею

Качели с гирей

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гирю с комфортным вам весом (вместо гири можно использовать, например, бутылку воды)
2. Слегка согните ноги и отведите таз назад. Выведите гирю между ног назад.
3. Выпрямите ноги и поднимите гирю вперед до уровня груди
4. Вновь согните ноги и уведите гирю назад.

Подъем ног №1

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе
2. Поднимите прямые ноги до тех пор, пока ягодицы не начнут отрываться от пола
3. Медленно верните ноги на пол.
4. Повторите подъем несколько раз

Кобра

1. Исходное положение: лежа на животе, ноги широко разведены, руки вытянуты вперед
2. Соедините ноги, лягте лицом вниз
3. Поставьте руки под плечи, ладонями упритесь в пол, локти прижмите к телу
4. Глубоко вдохните и медленно поднимите верхнюю часть туловища до тех пор, пока руки не станут вытянутыми
5. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное

Подъем ног №2

1. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты
2. Медленно выпрямите ноги, поднимая их вверх. Задержитесь на несколько секунд и так же плавно вернитесь в исходное положение

Складка

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты назад за голову. Ноги вместе, носки вытянуты.
2. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Одновременно поднимите верхнюю часть корпуса так, чтобы она образовала с бедрами угол 45 градусов.
3. В этом положении потянитесь руками к пальцам ног. Задержитесь на несколько секунд
4. Медленно вернитесь в исходное положение

Планка с подъемом колена

1. Исходное положение: планка на прямых руках.
2. Согните правую ногу в колене и подтяните к груди. Задержитесь в таком положении, а затем вернитесь в исходное
3. Поменяйте ногу и повторите упражнение

Скручивания

1. Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты
2. Отклонитесь назад до тех пор, пока верхняя часть корпуса не образует с полом угол 45 градусов
3. Приподнимите ноги до угла 20 градусов с полом
4. Поворачивайте корпус по очереди вправо и влево. Если хотите усложнить упражнение, тянитесь коленом к локтю противоположной руки при каждом скручивании

Боковая планка

1. Исходное положение: лежа на правом боку
2. Поднимите корпус вверх, опираясь на правую руку и правую ногу. Тело должно образовать прямую линию
3. В таком положении поднимите вытянутую левую ногу вверх
4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону