Знаете, какое самое эффективное и популярное упражнение для пресса в мире? Конечно, это планка! При этом планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего тело. Не упражнение, а мечта!
В чем смысл?
Смысл планки прост: нужно держаться несколько минут, опираясь только на ладони и пальцы ног. Технически упражнение просто, но очень эффективно.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до ощутимого напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 30 секунд. Постепенно увеличивайте время и доводите его до нескольких минут (хорошо тренированные люди могут держать планку 5-7 минут). Пользуйтесь таким лайфхаком: как только почувствуете, что вы на пределе, медленно досчитайте до десяти и только затем отпускайте положение.
Классическая планка
Поскольку планка — статическое упражнение, самое главное здесь — правильно отстроить положение тела.
- Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях.
- Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся строго под плечами.
- Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и не расслабляйте. Толкайте пятки назад, будто хотите их поставить на стену позади себя.
Усложнения
- Планка с поднятой ногой. Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора и уменьшаете количество точек опоры, — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции. Не забудьте поменять ногу и подержите положение с другой поднятой ногой такое же количество времени.
- Планка с поднятой рукой. Поднимите одну руку вверх, затем поменяйте. Это потребует от вас большей координации, чем предыдущее усложнение.
- Боковая планка. Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол. Если чувствуете уверенность, можно опираться не на предплечье, а на ладонь прямой руки.
- Планка на фитболе. Используйте мяч, поставив на него стопы. Будьте осторожны, чтобы не упасть.
Эффект упражнения
Упругие ягодицы. Упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы придадите им желаемые формы и избавитесь от целлюлита.
Крепкая спина. Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел, что станет отличной профилактикой остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника.
Стройные ноги. Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр.
Плоский живот. Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота: прямые, косые и поперечные.
Подтянутые руки. В планке интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.
Важно!
Во-первых, во время выполнения упражнения держите в тонусе не только мышцы живота, но и бедра и коленные чашечки: для этого передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута, а поясница будто удлиняется.
Во-вторых, не позволяйте бедрам провисать вниз и не расслабляйте колени. Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире вы ставите носки, тем меньше получаете нагрузки на пресс и больше — на колени.
