Хотите, чтобы ваши ягодицы стали упругими и подтянутыми? Это возможно и без походов в тренажерный зал. Мы подобрали упражнения, которые помогут улучшить формы и в домашних условиях.
Правила выполнения упражнений
- Эти несложные упражнения необходимо выполнять регулярно.
- Сочетайте их с элементами растяжки и кардионагрузками.
- Чтобы получить желаемый эффект уже через 3 недели, уменьшите употребление калорий, больше ходите пешком.
- Перед выполнением упражнений необходимо разогревать мышцы с помощью простых наклонов, ходьбы на месте и легкой пробежки.
- Начинайте с 2 подходов по 8 раз, постепенно увеличивая количество.
- После выполнения комплекса можно сделать легкую растяжку, массаж с помощью жесткой щетки, нанести питательный крем.
- Постепенно добавляйте утяжелители, разнообразьте приседания и выпады.
Обратный мостик-планка
Сядьте на ягодицы, поднимите таз и выпрямитесь в пояснице. Должна получиться обратная планка. Опираясь на руки и ступни, поднимайте одну ногу вверх, тяните носок. Одновременно на несколько сантиметров опустите таз, выполните по 8−10 раз для каждой ноги.
Приседание на одной ноге
Встаньте ровно и медленно переместите вес тела на правую ногу. Приседая назад, одновременно поднимайте перед собой левую ногу, не сгибая в колене.
Приседайте на неполную амплитуду, руки при этом вытяните вперед или сложите перед грудью в замок.
Пульсирующие приседания
Широко разведите ноги, носки поверните наружу, руки положите на талию или бедра. Приседайте в широкое плие короткими «пульсирующими» движениями, напоминающими пружину.
За одно приседание можно делать 2−3 пульсации.
Подъем Супермена
Лягте на коврике на живот, вытяните руки перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, немного выгнитесь в пояснице. Задержитесь на 5 секунд, стараясь максимально напрягать ягодицы. Повторите не менее 15 раз.
Махи ногами
Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Правую ногу в согнутом положении поднимите вверх до уровня параллельно коврику.
Не прогибайтесь в пояснице, непрерывно повторяйте махи по 15 раз на каждую ногу.
