Знаем, как быть в форме маме, папе, бабушке и детям, даже если спорт - не ваш конек.
Вот как обычно бывает: живешь-живешь, а потом раз - и просыпаешься в один момент с мыслью: “Спина болит. Живот растет. Пора бы заняться спортом!”. И чтобы переход от мыслей и слов к делу случился как можно быстрее, тренироваться начать нужно как можно скорее. Мы подготовили для вас идеи, как это сделать дома, если нет хорошей физической подготовки, инвентаря, много времени, но есть мотивация.
Этот несложный комплекс практически не имеет противопоказаний, но эффект от его регулярного выполнения точно не останется незамеченным. Уйдет напряжение спины, “проработается” пресс, ягодицы станут более округлыми, а бедра - подтянутыми.
Делайте его ежедневно. Можно повторять и утром, и вечером. И не забывайте, что лучше всего, если вы не будете есть за полтора-два часа до и час после тренировки. При этом потребление жидкости (кофе и чай не в счет, а вот вода считается) не только разрешено, но и рекомендуется в больших количествах.
Внимание! Несмотря на то что комплекс довольно прост, при любых проблемах с позвоночником или репродуктивной системой перед выполнением лучше проконсультироваться с врачом. Снизить количество повторов или отменить тренировки можно в первые дни цикла при наличии болевых ощущений.
Папам, конечно, нужно что-то посложнее. А посмотрите, не пора ли поработать над животом, который мастерски скрывает кубики, еще недавно радовавшие глаз? Вот несколько упражнений, которые помогут справиться с проблемой. Не забывайте выполнять их регулярно - ежедневно или хотя бы 2-3 раза в неделю.
Повороты туловища
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой. Слегка согните колени и начинайте выполнять повороты корпусом влево и вправо. Нижняя половина туловища при этом должна оставаться неподвижной. Можно усложнить это упражнение, начав при поворотах сгибать противоположную направлению движения ногу в колене. Делайте по 10-15 поворотов в каждую сторону.
Скручивания
Лягте на спину и заведите согнутые в локтях руки за голову. Теперь согните ноги в коленях, плавно оторвитесь головой и плечами от пола и достаньте подбородком до коленей. Также плавно вернитесь в исходное положение. Начните с 10 скручиваний и постепенно увеличивайте их количество. Усложните данное упражнение, в момент сгибания подтягивая колени навстречу голове.
Напряжение / расслабление мышц живота
Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять где угодно: дома, на работе, стоя в общественном транспорте. На вдохе резко втяните живот, напрягая мышцы брюшного пресса, на выдохе максимально расслабьте. 4 подхода в день по 10 раз в каждом уже через две недели дадут заметный результат, сделав ваш живот гораздо стройнее.
Представителям старшего поколения тоже не стоит забывать про здоровый образ жизни! Если вам кажется, что бабушка или дедушка засиделись перед телевизором, то научите их несложным упражнениям, которые улучшат кровоснабжение, насыщение внутренних органов кислородом и просто повысят настроение.
Хождение на пятках и носках
С возрастом ухудшается координация. А упражнения на баланс помогают ее сохранить. Следует ходить по кругу попеременно на носках и пятках, а также по возможности на внешней и внутренней стороне стопы.
Также для улучшения координации следует ежедневно практиковать стойку то на одной, то на другой ноге. Лучше делать это рядом с опорой.
Махи ногами
Конечно, вы не претендуете на место в балетной труппе. Но махи ногами - это важная часть ежедневной тренировки. Они укрепляют мышцы ног, оздоравливают суставы и улучшают координацию. Лучше всего использовать стул как опору и делать по 10-20 махов вперед, назад и вбок каждой ногой.
Отжимания от стены
Простые отжимания недоступны большинству пожилых людей. Но поддерживать здоровье и силу в мышцах рук необходимо. Вместо обычного отжимания можно практиковать отжимание от стены. Это не так сложно, но тем не менее эффективно.
Сжимание кулаков
Мелкая моторика страдает с возрастом. Чтобы ее сохранить, нужно включить в ежедневную зарядку упражнения для пальцев. Сжимайте и разжимайте кулаки в течение минуты. Можно усложнить упражнение, используя кистевой эспандер или резиновый мячик.
Вращение плечами
Это упражнение можно выполнять и сидя, и стоя. В течение 30 секунд вращайте плечами вперед, а потом назад. Это поможет избавиться от болей в шее и верхней части спины, а также улучшит мозговое кровообращение.
Чтобы обуздать детишек, которым так сложно усидеть на месте, предлагаем попробовать несколько несложных поз йоги. С ними справится каждый, при этом эти позы (в йоге они называются асанами) доступны каждому. А если решитесь выполнять их вместе с ребенком, то еще и отлично повеселитесь и проведете время вместе.
Поза горы
Это простая, но мощная поза для хорошей осанки. Она укрепляет мышцы спины и ног, а также уменьшает плоскостопие.
Встаньте прямо, соединив пальцы стоп и немного раздвинув пятки. Мягко раскачивайтесь с пяток на носки и обратно. Постепенно остановитесь, ваш вес будет равномерно сбалансирован на ногах. Напрягите мышцы бедра, колени, втяните живот. Расправьте грудную клетку, слегка сведите лопатки. Задержитесь в этом положении в течение 30-60 секунд глубоко дыша.
Поза стула
Поза стула является еще одним непростым делом для детей. Если все сделано правильно и последовательно, то поза стула укрепляет мышцы, развивает силу, защищает коленные суставы от травм, улучшает дыхание, растягивает плечи и грудь. Это также полезно для коррекции плоскостопия.
Встаньте в позу горы и слегка расставьте ноги. Выдохните и согните колени, как если бы вы сидели на стуле. Вытяните руки над головой, ладонями друг к другу. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Вдохните, выпрямите ноги и встаньте прямо. Выдохните и опустите руки к бокам. Повторите 10 раз.
Поза тряпичной куклы
Встаньте прямо, руки поднимите над головой. Выдохните, согните тело вперед и расслабьте руки. Немного согните колени и слегка раскачивайте голову и руки из стороны в сторону.
Сделайте глубокий вдох, позволяя рукам опускаться ближе к полу. Через несколько минут медленно вернитесь в положение стоя.
Поза дерева
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите по бокам. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу обеими руками. Положите правую ногу выше или ниже вашего левого колена (в зависимости от уровня комфорта). Соедините ладони в области сердца. Удерживайте эту позу 5-8 вдохов, а затем медленно поднимите руки над головой. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем верните руки к сердцу и опустите правую ногу. Повторите позу на другой ноге.
Хотите еще больше простых и эффективных тренировок? Заходите в раздел “Спорт и фитнес”.
